Biegaj i ćwicz na zdrowie, ale... nigdy bez rozgrzewki!

Rozgrzewka jest ważnym elementem każdej aktywności fizycznej. Odpowiednie przygotowanie organizmu do wysiłku umożliwi uzyskanie lepszych rezultatów na treningach oraz zminimalizuje ryzyko urazów.

– Rozgrzewka powinna być nieodłącznym elementem naszego treningu. Jednak z moich obserwacji wynika, że jest często pomijana – zwraca uwagę Agnieszka Dygacz, polska chodziarka, olimpijka, czterokrotna mistrzyni Polski. – Najważniejsze jest to, że może nas ona ustrzec przed kontuzją. Ponadto przygotowuje stawy, mięśnie i więzadła do wysiłku. Pobudza organizm do pracy, przyśpiesza krążenie, a co za tym idzie – tętno oraz oddech. Dzięki niej możemy osiągnąć lepsze wyniki podczas treningów i zawodów, ponieważ organizm szybciej zaadoptuje się do maksymalnego wysiłku i będzie mógł pracować na dużych obrotach zdecydowanie dłużej.

- Jak przeprowadzić rozgrzewkę?
– Najlepiej rozpocząć od kilkuminutowego truchtu na tętnie około 120 – 130 uderzeń na minutę, jednak należy pamiętać, że jest to kwestia indywidualna. Korzystanie z zegarków dla biegaczy, znacznie ułatwi nam bieg o ustalonej intensywności. Po skończonym biegu przechodzimy do rozciągania. Preferuję ćwiczenia pochodzące z jogi. Z doświadczenia mogę powiedzieć, że bardzo dobrze sprawdzają się nie tylko przed treningiem, ale zwłaszcza przed zawodami, gdy chcemy uspokoić nerwy.

Szczególną uwagę należy zwrócić na to, aby rozgrzać i rozciągnąć wszystkie partie mięśniowe. Tutaj również pomocny może być zegarek, mierzący czas pracy i odpoczynku. Będzie nas informował o tym, ile sekund powinniśmy wytrzymać w danej pozycji. Przykładowo ustawiamy na zegarku interwały na 45 sekund pracy – rozciągania jednej partii i 15 sekund na zmianę pozycji. Jeżeli większość ćwiczeń rozgrzewkowych zaczerpniemy z jogi, to dobrze jest zapoznać się z właściwą kolejnością wykonywania pozycji. Najlepiej jest zacząć od pozycji stojących, następnie przechodzimy do wygięć, skłonów, skrętów, pozycji odwróconych, a na sam koniec pozycje relaksacyjne, które najlepiej stosować w rozciąganiu po wysiłku.

Po tak przeprowadzonej rozgrzewce możemy śmiało wyruszać na trasy biegowe.

ZOBACZ TEŻ FILM Biegaczki narciarskie bliskie anoreksji i bulimii? "Problem jest poważniejszy, niż się wydaje" (lektor) (autor Biegaczki narciarskie bliskie anoreksji i bulimii? "Problem jest poważniejszy, niż się wydaje" (lektor))