ExpressIlustrowany.pl - aktualności Łódź, wiadomości Łódź

Menu
Ćwiczenia na dolne partie brzucha. Jak pozbyć się oponki?...

(LS)

2018-05-17 12:55

2018-05-17 12:55

Dodaj komentarz

Ćwiczenia na dolne partie brzucha. Jak pozbyć się oponki? Skuteczne ćwiczenia z Ewą Chodakowską [VIDEO]

(LS)

2018-05-17 12:55

Ćwiczenia na dolne partie brzucha: jakie są najskuteczniejsze? Jak szybko pozbyć się oponki? Jeśli chcesz mieć brzuch jak Ewa Chodakowska, zapoznaj się ćwiczeniami na dolne partie brzucha i boczki, które prezentujemy poniżej? Pamiętaj jednak, że walka z tzw. "oponką" to nie tylko porządny trening dolnych partii brzucha, ale przede wszystkich dieta i ćwiczenia cardio. Połączenie tych trzech elementów przyniesie oczekiwany efekt. Na załączonym VIDEO sprawdź jak dolne partie brzucha ćwiczy Ewa Chodakowska.
1/3

(© Jarosław Jakubczak)

Opis: Przed treningiem brzucha Ewa Chodakowska przede wszystkim poleca nauczyć się prawidłowo oddychać.
Przejdź do galerii

Ćwiczenia na dolne partie brzucha, które możesz wykonywać w domu


  1. Spięcia z nogami w górze
    Połóż się na plecach tak, aby kręgosłup (zwłaszcza odcinek lędźwiowy) przylegał do podłoża, dłonie przełóż za głowę, łokcie skieruj na zewnątrz i wykonaj spięcia z nogami uniesionymi i ugiętymi w kolanach pod kątem 90 stopni. Po serii 16 powtórzeń, dołącz do tego wznosy dolnej części tułowia. Robiąc wdech, napnij mięśnie brzucha i połóż ugięte nogi na siebie. Staraj się dotknąć kolanami do klatki piersiowej.

  2. Nożyce pionowe
    Połóż się na plecach- pamiętaj, żeby odcinek lędźwiowy był przyklejony do podłogi. Następnie wyprostuj nogi i powoli opuszczaj (do momentu aż oderwie się lędźwiowy od podłogi) na przemian raz prawa raz lewą nogę. Po serii powtórzeń na każdą z nóg wykonaj to ćwiczenie na przemian w szybkim tempie.

  3. Nożyce poziome
    Połóż się na plecach- pamiętaj, żeby odcinek lędźwiowy był przyklejony do podłogi. Unieś wyprostowane nogi nad podłogę i przekładaj nogi na krzyż. Tnij powietrze w ruchu horyzontalnym.

  4. Wypychanie nóg ku górze w leżeniu na plecach
    Pozycja wyjściowa to leżenie na plecach, ruch polega na unoszeniu wyprostowanych nóg górze. Możesz położyć dłonie pod pupę, żeby nie odrywały się plecy. Po pojedynczych wznosach warto przyspieszyć ten ruch.


Dolne partie brzucha i boczki: ćwicz na siłowni



Ćwicząc dolne partie brzucha na siłowni możesz wykorzystać zarówno stojące tam maszyny jak i ciężarki. Do wzmacniania mięśni brzucha pomocne będą ławeczki, prowadnice i atlasy.

  1. Tors Track
    Wykorzystaj urządzenie do treningu mięśni brzucha, które przypomina rodzaj prowadnicy, a ruch podobny jest do tego, jaki wykonujemy przy użyciu dobrze znanego kółka do ćwiczeń mięśni brzucha. Wzmocnisz w ten sposób dolne partie mięśni brzucha i boczki. Pamiętaj, żeby pracować brzuchem, a nie ramionami.

  2. Unoszenie ugiętych nóg w zwisie
    Do wykonania ćwiczenia niezbędna jest specjalna ławeczka lub drążek. Ciało pozostaje w zwisie, a ruch polega na unoszeniu i przyciąganiu miednicy do klatki piersiowej z ugiętymi nogami w stawach kolanowych.


Jakie są najlepsze ćwiczenia na dolne partie brzucha?



Takie, które przynoszą widoczne efekty. Moc działania danego ćwiczenia możesz czuć już podczas jego wykonywania. Jeśli nie czujesz pracy mięśni brzucha pod pępkiem, to znaczy, że ćwiczysz źle albo ćwiczenie nie jest dla Ciebie odpowiednie. Zmień je.

Ćwiczenia na dolne partie brzucha dla mężczyzn



  • Wznosy kolan do klatki w zwisie na drążku- toes to bar
    Osoba ćwicząca na początku chwyta pewnie drążek oburącz. Następnie zgina nogi do pozycji, w której uda są równoległe do podłoża i zaczyna podnosić kolana w kierunku klatki piersiowej. Chwilę przytrzymuje je, po czym tylko i wyłącznie za pomocą mięśni brzucha, opuszcza kończyny do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, żeby ćwiczenie wykonywać powoli i nie stosować tzw. keepingu.

  • Deska, czyli tzw. plank
    Jedno z najlepszych ćwiczeń wzmacniających nie tylko mięśnie brzucha, ale też wszystkie mięśnie core. Plank polega na utrzymywaniu prostego tułowia w pozycji podporu na przedramionach. Można też stosować deskę wysoką na dłoniach- pamiętać wtedy, żeby łokcie były ugięte. Pozycja taka powinna być utrzymana przez kilkadziesiąt sekund.


Ćwicz brzuch z EWĄ CHODAKOWSKĄ [VIDEO]



Przed treningiem brzucha Ewa Chodakowska przede wszystkim poleca nauczyć się prawidłowo oddychać. Prawidłowy oddech w gimnastyce brzucha jest bardzo ważny i bardzo ułatwia wysiłek. Poza tym - zdaniem znanej trenerki - brzuch nie należy ćwiczyć dłużej niż 30 minut. Jakie są najlepsze ćwiczenia na dolne mięśnie brzucha? Zobacz w załączonym VIDEO. Pamiętaj, że wykonując same ćwiczenia wzmacniające brzuch nie będzie plaski. Do gimnastyki dołącz ćwiczenia cardio-spalające tłuszcz i odpowiednią dietę.

Przede wszystkim z posiłków należy wyeliminować cukry i potrawy wysokokaloryczne, a zastąpić je potrawami bogatymi w białko, błonnik i witaminy. Nie wolno zapominać o nawadnianiu organizmu przykładowo wodą czy też naturalnymi sokami.



Ćwiczenia na dolne partie brzucha i uda


Do treningu brzucha warto dołączyć ćwiczenia wzmacniające uda. Jednym z najlepszych tego typu ćwiczeń są wykopy z pozycji zakrocznej. Zaczynasz trening od zakroku. Pamiętaj, żeby w tym ćwiczeniu pilnować kolana nogi znajdującej się z przodu (nie może wychodzić za linię palców stóp), trzymaj mocno spięty brzuch i proste plecy (nie pochylaj się ani do przodu ani do tyłu). Serię ćwiczeń zacznij od zakroku prawej nogi z powrotem po pozycji stojącej. Po 12 powtórzeniach dołącz kolano - gdy wracasz do pozycji stojącej unieś wysoko zgiętą nogę (kolano podnieść do wysokości klatki piersiowej). Na koniec zostają wykopy prawej nogi. Wszystko pracuje jak wcześniej z tą różnicą, że nie podnosisz kolana do klatki piersiowej, a kończysz ćwiczenie wykopem. Zrób serię powtórzeń na nogę lewą.

Komentarze

Dodajesz jako: Gość

Ilość znaków do wpisania:

Dodając komentarz, akceptujesz regulamin forum

zaloguj się