Ćwiczenia w domu, czyli fitness dla każdego. Trening w domu od podstaw [ĆWICZENIA, EFEKTY]

Fitness – ćwiczenia w domu

Wiele osób nie decyduje się na ćwiczenia w klubach fitness lub na siłowni. Główną przyczyną może być brak czasu. Ćwicząc w domu możemy sami sobie ustalać kiedy zaczniemy trening, jak długo potrwa. Aby treningi w domu miały sens trzeba przede wszystkim ustalić sobie plan, trzymać się go i realizować w miarę systematycznie.

Ile razy w tygodniu ćwiczyć w domu, żeby zobaczyć efekty?

Jeśli chodzi o ćwiczenia fitness to wszystko zależy od tego co chcemy osiągnąć. Czy chcemy mieć zgrabną pupę, uda i wyrzeźbioną sylwetkę, czy tylko delikatnie lub bardziej zredukować masę ciała, jednym słowem zrzucić kilka zbędnych kilogramów. Początkowo aby nie doprowadzić do wypalenia organizmu powinno się ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu po 60 minut, uwzględniając w tym czasie rozgrzewkę oraz stretching i ochłodzenie po wysiłku.

Jak ćwiczyć fitness w domu?
Na rynku jest wiele materiałów, które mogą pomóc w wyborze odpowiednich ćwiczeń, chodzi tu na przykład o płyty DVD z treningami prowadzonymi przez profesjonalnych trenerów. W dzisiejszej internetowej rzeczywistości możemy się także posiłkować materiałem filmowym zamieszczonym na platformie YouTube. Po wpisaniu odpowiednich fraz możemy natrafić na całkiem fajne zestawy ćwiczeń.

Fitness, ćwiczenia w domu – zaczynamy:

Do ćwiczeń fitness w domu możemy użyć ciężarków, maty, może to być też skakanka. Jeśli nie dysponujemy takimi przyrządami, możemy na przykład napełnić dwie małe butelki pół litrowe, które będą nam służyły za ciężarki.
Program jednego treningu Fitness w domu:

• rozgrzewka
• ćwiczenia (wykonywać jedno po drugim przez 8 cykli, później możliwa krótka przerwa)
• kończymy porządnym rozciąganiem

Na początek, zanim przystąpimy do ćwiczeń w domu musimy pamiętać o odpowiedniej rozgrzewce.

Trening fitness w domu - przykładowe ćwiczenia:
Trening fitness na początku nie powinien trwać dłużej niż 60 minut. Trening można rozpocząć po kilkuminutowej rozgrzewce.

1. Stawiamy przed sobą krzesło, lub stajemy na przeciwko kanapy, i wchodzimy raz prawą nogą, raz lewą (od dziesięciu do dwunastu razy)
2. Pompki, mogą być te łatwiejsze na kolanach (od dziesięciu do dwunastu razy).
3. Przysiady, ręce z przodu i jedziemy (od dziesięciu do dwunastu razy).
4. Nieśmiertelne pajacyki, to jedno z najefektywniejszych ćwiczeń. Robimy przez około 30 sekund bez przerwy.
5. Bierzemy ciężarki, nie za ciężkie, ewentualnie napełnione wodą butelki i przez około 30 sekund wyrzucamy ręce do przodu, jak w boksie, lewa, prawa, staramy się to robić jak najszybciej.
6. Teraz coś na brzuch, podpieramy się rękoma o podłogę, jedna noga wyprostowana a druga zgięta, na przemian wypychamy raz lewą, raz prawą (od dziesięciu do dwunastu razy każdą nogę)
7. Kładziemy się na plecach, podnosimy razem nogi i opuszczamy (od dziesięciu do dwunastu razy).
8. Na koniec pajacyk z wyskokiem do góry i na dół z pompką z wyrzuceniem nóg do tyłu i powtarzamy tak 10 razy, oczywiście jeśli damy radę.

Trening powinien trwać około 60 minut. Po 8 cyklach krótka przerwa (od minuty do dwóch minut, z upływem czasu jak najkrótsze).

EFEKTY ĆWICZEŃ W DOMU

Aby trening w domu był efektywny trzeba przestrzegać kilka podstawowych zasad.

• Trenuj wtedy kiedy Ci pasuje, według własnego ustalonego grafiku.
• Staraj się wykonać tygodniowy plan ćwiczeń w 100%.
• Uważaj na to co jesz i kiedy jesz.
• Ćwicz nie więcej niż 4 razy w tygodniu, rób sobie krótkie przerwy między sesjami.
• Raz w tygodniu skontroluj wagę i zobacz czy robisz postępy.
• Dbaj o prawidłową technikę wykonywanych ćwiczeń, można patrzeć w lustro.
• Pij dużo wody.

RWA KULSZOWA – ĆWICZENIA W DOMU

Co to jest rwa kulszowa?
Rwa kulszowa to uraz odcinka lędźwiowo-krzyżowego kręgosłupa. Może wystąpić u ludzi, którzy mają osłabiony kręgosłup (różnego rodzaju przeciążenia, przewlekłe choroby). Najczęściej do tego schorzenia w okolicach kręgosłupa dochodzi przy dyskopatii. Rwa kulszowa może być także przyczyną spowodowaną zmianami nowotworowymi lub na przykład cukrzycą.

Jakie są objawy rwy kulszowej?

• Ostry ból w okolicy lędźwiowej.
• Ból promieniuje w kierunku pośladków, może iść dalej, udo, łydka i nawet do stopy.
• Ból jest czasami tak silny, że poruszanie się jest praktycznie niemożliwe.

3 ćwiczenia na rwę kulszową:

1. Leżymy na plecach na stabilnym podłożu. Nogi opieramy na krześle, stawy kolanowe i biodrowe muszą być zgięte w 90 stopniach. Pod głową podkładamy poduszeczkę, a nad pośladkami, gdy są silne bóle możemy przyłożyć ręcznik wcześniej namoczony w zimnej wodzie. Taki zestaw możemy powtarzać kilka razy dziennie, nie dłużej niż 20 minut.
2. Kolejne ćwiczenie to znów leżymy, tym razem na boku. Przyciągamy kolana do klatki piersiowej. Pod głową poduszka a pod pośladkiem możemy położyć zwinięty w rulonik kocyk. Ćwiczenie powinno trwać około 15 minut. Można powtarzać kilka razy w ciągu dnia.
3. Ostatnie ćwiczenie, które powinno dać ulgę: kładziemy się na plecach. Zginamy nogi w kolanach, stopy opieramy na podłodze. Pod kolana podkładamy jakiś owalny przedmiot (może być zwinięty w rulon koc, mata itp). Pod głowę podkładamy poduszkę. Także pod łopatki musimy podłożyć niewielką poduszeczkę. Takie ćwiczenie powinno trać od 15 do 20 minut.